A Rotina Perfeita De Aperto De Bunda Em Sua Própria Casa

2024 Autor: Steven Freeman | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 08:19

Desculpas acabaram. Depois das festas, grandes refeições, jantares e compromissos familiares que o mantiveram longe de seus bons hábitos, é hora de voltar à rotina no melhor sentido da palavra e colocar as pilhas em prática.

Você não precisa de equipamentos complicados ou de uma assinatura de academia para entrar em sintonia. O personal trainer e especialista em fitness Borja Gómez nos mostra 4 exercícios muito simples que você pode fazer na sua sala de estar sem usar nenhum dispositivo ou peso. Se você quiser mostrar sua bunda na sua próxima visita à praia, não perca as dicas e vídeos dele, como este abaixo.

1. Agachamento búlgaro: "Para ter um impacto maior no glúteo, é importante que a perna que está avançada, que está apoiada no chão, não vá muito longe, porque se você fizer isso, sentirá o trabalho mais do quadríceps do que do glúteo" explica o treinador. “Incline um pouco o tronco para frente e você tornará o exercício mais dominante no quadril e o glúteo funcionará mais. Primeiro você trabalha uma perna e depois a outra e, assim, garante que trabalha os dois lados igualmente”.

2. Extensão da perna deitada de bruços: quando você estende as pernas para trás, joelho e quadril, pode espremer o glúteo por alguns segundos com as pernas esticadas e para trás.” Borja também ressalta que é importante não esticar as pernas muito longe. "Escale-os até que o tronco e as pernas estejam em uma linha horizontal na mesma altura, não mais alto, porque você notará desconforto na região lombar."

3. Impulso do quadril: "Este exercício é um clássico e foi demonstrado que é, se não o mais, um dos exercícios que mais ativam a nádega", diz ele. “Isso pode ser feito de várias maneiras, mas a coisa mais importante é a elevação do quadril. Ao chegar ao topo, aperte a nádega por alguns segundos e contraia o abdome para proteger a coluna, muito importante ".

4. Abdução do quadril: "Com este exercício, afetamos a área conhecida como glúteo médio e o ideal é fazer 20 e 25 repetições com cada perna", esclarece. É recomendável fazer esse exercício em uma superfície mais alta e não no chão, porque, como ele explica no vídeo, isso permite que você abaixe a perna além do quadril.

O ideal é fazer essa série 2 a 3 vezes por semana para observar os resultados. Borja recomenda executar o circuito de 4 exercícios 3 vezes, entre 20 e 25 repetições por exercício. "É um trabalho completo", diz ele. "Mas seria bom complementá-lo com exercícios no abdômen ou na parte superior do corpo, que iremos rever na próxima vez".

Até compartilharmos a rotina perfeita para conseguir esse pacote de seis sonhos, siga suas rotinas e dicas no @borja_trainer através do Instagram.