Como Dormir Quando Você Está Estressado Ao Máximo

2024 Autor: Steven Freeman | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 08:19

Este artigo foi publicado originalmente em Health.com.

Os americanos ficaram tão estressados durante o ciclo eleitoral que a American Psychological Association lançou dicas de enfrentamento. Agora, estamos lidando com o "transtorno do estresse", de acordo com Steven Stosny, PhD, terapeuta de Maryland que escreveu sobre o fenômeno na semana passada no Washington Post. "Para muitas pessoas, alertas contínuos de fontes de notícias, blogs, mídias sociais e fatos alternativos parecem explosões de mísseis em um cerco sem fim", disse ele.

Um aumento nos níveis de ansiedade - seja devido ao interminável ciclo de notícias negativas, longas horas de trabalho, drama familiar ou qualquer outra coisa - pode ter um sério impacto no sono. (Quem não ficou acordado à noite com preocupações correndo pelo cérebro?) Se você se mexer e virar, precisará de uma nova estratégia ao acertar o saco, diz Nancy Foldvary-Schaefer, DO, diretora do Centro de Distúrbios do Sono na clínica de Cleveland. "A insônia aguda é super-comum e pode ser o resultado de qualquer estressor da vida", diz ela. "Isso pode acontecer após uma mudança, um novo emprego ou um novo presidente."

Como você lida? Aqui está o plano de desaceleração noturna do Dr. Foldvary.

Se você puder descobrir a fonte de suas novas preocupações, faça-o. Dessa forma, você pode lidar mentalmente de maneira produtiva bem antes de dormir - digamos, logo após o jantar, diz o Dr. Foldvary. "Você quer trabalhar cedo, longe do quarto", diz ela. Ruminar, pense através do estressor. Muitos dos meus pacientes mantêm um 'diário de preocupações' para escrever seus sentimentos. Isso ajuda a afastar sua ansiedade antes de dormir. Se você conseguir acalmar sua mente antes de se deitar, é menos provável que você se vire e se vire. "O hábito de ruminar na cama pode transformar insônia aguda em insônia crônica", diz o Dr. Foldvary. Caramba.

Especialmente quando você está lutando para dormir, deseja que as condições ambientais perfeitas tenham um bom descanso. "Verifique se a temperatura está correta - nem muito quente nem muito fria", diz Foldvary. “Certifique-se de ter um colchão e travesseiro confortáveis. Você pode ter que lidar com qualquer coisa que possa atrapalhar o seu sono, como uma esposa que ronca ou um animal de estimação que gosta de subir na cama.” Mesmo que esses elementos minúsculos não estivessem incomodando você antes, eles podem estar de repente mantendo você acordado. Hora de ajustar o seletor de temperatura, investir em protetores de ouvido, escolher roupas de cama mais confortáveis ou chutar Spot para fora dos lençóis.

Algumas pessoas são mais sensíveis aos solavancos de cafeína do que outras, então observe quanto você está consumindo e quando. Pode ser necessário congelar o café às 14h, ou ainda mais cedo, se ainda estiver lutando para dormir à noite após fazer os ajustes. O Dr. Foldvary diz também para verificar fontes ocultas de cafeína e parar de consumi-las às 14h também. Eles incluem chocolate, chocolate quente, chá verde e preto, alguns analgésicos e refrigerante.

"O álcool é outro grande problema", diz o Dr. Foldvary. “É enganador. Muitas pessoas acham que isso as está ajudando a adormecer e, embora isso possa causar o início do sono, pesquisas mostram também que os fragmentos de álcool dormem.” Isso é especialmente verdadeiro para as mulheres: um estudo de 2011 descobriu que as mulheres dormiam de forma mais adequada e por menos tempo depois de uma noite bebendo do que quando estavam sóbrias e que dormiam menos profundamente do que os homens com o mesmo teor de álcool no sangue.

É possível que o estresse também leve você a acordar no meio da noite e não apenas bloquear sua capacidade de adormecer. O Dr. Foldvary diz que você nunca deve deitar na cama por mais de 20 minutos tentando adormecer; isso pode fazer você refletir sobre suas preocupações ou simplesmente se estressar com seus problemas de sono. "Levante-se e faça algo relaxante ou chato", diz ela. "Não ligue a TV, o que pode ser estimulante. Não leia um livro que vire página. Talvez leia uma seção lenta do jornal ou passe algumas roupas. Quando você começar a sentir sono novamente, volte para a cama. Faça o que fizer, apenas não assista o relógio. "Isso é o que você aprende na terapia comportamental cognitiva para insônia", explica o Dr. Foldvary. "Crie hábitos produtivos, defina as expectativas certas, limpe sua mente e relaxe."

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Consulte um médico se estiver com problemas para dormir à noite, se você já tentou estratégias de autogerenciamento e não consegue pegar z suficientes. "Algumas pessoas esperam demais", diz Foldvary. “Alguns pacientes chegaram depois de 20 anos de insônia. Um problema clinicamente significativo existe se a insônia durar mais de três meses, então chame seu médico de cuidados primários se não conseguir dormir depois desse período.” Muitos PCPs possuem estratégias sólidas para lidar com insônia. Alguns podem encaminhá-lo a um especialista em distúrbios do sono ou a um terapeuta cognitivo-comportamental.

Enquanto o Dr. Foldvary diz que muitos tendem a querer recorrer a uma pílula para dormir de solução rápida, ela sugere primeiro tentar mudanças comportamentais. "Algumas pessoas querem uma maneira de fazer o trabalho, quando não fizeram nada do básico", explica ela. Na realidade, um plano de jogo antes da hora de dormir e algumas mudanças podem ser o suficiente para curar sua insônia aguda. Então, faça o trabalho!

Este artigo apareceu originalmente em Health.com